החל להקליד את מחרוזת החיפוש שלך בשורה מעל ולחץ Enter לביצוע החיפוש. לחץ על Esc לביטול החיפוש.

למצוא שלווה בעולם סוער

מאת: ,
מאנגלית: דליה צחור | הוצאה: | יולי 2024 | 304 עמ'
קטגוריות: עידן חדש, עיון
הספר זמין לקריאה במכשירים:

49.00

רכשו ספר זה:

מדריך קלאסי מעשי למיינדפולנס

השקעה של כמה דקות ביום תשיב לך את השליטה בחייך!

לכל מי שמוצאים את עצמם עסוקים מדיי, לחוצים ומותשים, שמרגישים שהחיים בורחים מהם ולא מצליחים לברוח מהחיים בחזרה, קבלו את הספר למצוא שלווה בעולם סוער – מיינדפולנס, מדריך מעשי.

פרופ' מארק ויליאמס וד"ר דני פנמן מציעים שיטה מוכחת מדעית ופשוטה  לביצוע בחיי היומיום, שתשבור את מעגל המתח והתשישות, החרדה והאומללות שלכם, ותוביל למפגש עם קשיי החיים בעוז ובאומץ.

בספר הזה תמצאו הדרכה מעשית למדיטציה פשוטה של 10 עד 20 דקות ביום. המדיטציה היומית תאפשר לכם להתמקד בקידום יעיל של שקט פנימי, שלווה וביטחון. השיטה זכתה להמלצתו של המכון הלאומי לבריאות ולטיפול בבריטניה כטיפול ראשוני כנגד דיכאון.

וזה פשוט עובד.

פרופ' מארק ויליאמס הוא פרופסור אמריטוס לפסיכולוגיה קלינית באוניברסיטת אוקספורד, שותף בפיתוח MBCT (טיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס). פירסם ספרים אחדים בנושאי התאבדות ופגיעה עצמית.

ד"ר דני פנמן הוא מורה מוסמך למדיטציה וסופר ועיתונאי עטור פרסים, בהם פרס הספר הטוב ביותר של איגוד הרופאים הבריטי. ספריו תורגמו ל־30 שפות, ועבודותיו התפרסמו בשלל כתבי עת, בהם דיילי מייל, ניו סיינטיסט, אינדיפנדנט, גרדיאן ודיילי טלגרף.

"רוצים חיים מאושרים ומלאים יותר? אני ממליץ בחום על השיטות הפשוטות והנגישות שתמצאו כאן, טכניקות מבוססות־מדעית, שביכולתנו ליישם בעיצומם של האתגרים והאסונות היומיומיים שלנו."

דניאל גולמן, מחבר "אינטליגנציה רגשית"

"בלתי אפשרי להשיג שלום בעולם החיצון בלי שיש שלום בתוכנו. ספרם של ויליאמס ופנמן מספק לנו את השלווה הכל כך דרושה הזו."

גולדי הון

 

מקט: 15101957
מדריך קלאסי מעשי למיינדפולנס השקעה של כמה דקות ביום תשיב לך את השליטה בחייך! לכל מי שמוצאים את עצמם עסוקים […]

1.
לרדוף אחרי הזנב

האם אתם זוכרים את הפעם האחרונה ששכבתם במיטה ונאבקתם במחשבות? כל כך רציתם שהקשקשת במוחכם תירגע, שכבר יהיה שקט כדי שתוכלו סוף־סוף להירדם. אבל כל ניסיונותיכם עלו בתוהו. בכל פעם שהכרחתם את עצמכם להפסיק לחשוב, המחשבות חזרו וצצו בכוחות מחודשים. אמרתם לעצמכם להפסיק לדאוג, ופתאום הופיעו אינספור דאגות חדשות. ניסיתם לסדר את הכרית, התהפכתם לצד השני כדי שיהיה לכם יותר נוח, אבל מהר מאוד חזרתם לחשוב. כוחותיכם הלכו ואזלו ככל שהלילה הלך והתמסמס, ובסופו נותרתם מותשים ורצוצים. בהישמע צלצול ההשכמה כבר הייתם מותשים, עצבניים ואומללים לגמרי.

לאורך היום שלמחרת התמודדתם ללא הרף עם הבעיה ההפוכה: רציתם להישאר ערניים, אבל פיהקתם בלי סוף. אומנם הצלחתם לגרור את עצמכם לעבודה, אבל לא באמת הייתם שם. לא יכולתם להתרכז. העיניים אדומות ונפוחות, הגוף כואב מכף רגל ועד ראש, המוח קופסה ריקה. בהיתם בערימת הניירת המונחת על שולחנכם בתקווה שיצוץ משהו — כל דבר שהוא! — שידרבן אתכם לייצר תאוצה לביצוע המטלות היומיות. בפגישות התקשיתם להחזיק את העיניים פקוחות — ודאי שלא לתרום איזשהו דבר חוכמה. הרגשתם שהחיים זולגים לכם בין האצבעות… נעשיתם עוד ועוד חרדים, לחוצים, מותשים.

ספר זה עוסק במציאת שלווה וסיפוק בעידן המעיק והתזזיתי שלנו. ואולי נכון יותר לומר, במציאת הדרך לגלות אותם מחדש. שהרי בתוך כל אחת ואחד מאיתנו טמונים מקורות בלתי נדלים של שלווה וסיפוק — גם כשאנחנו נסערים ומרגישים תקועים — שרק מחכים להשתחרר מהכלוב שאליו הכניסה אותם דרך החיים הסוערת והבלתי נלאית שלנו.

ברור לנו שזה נכון, כי אנו — כמו גם עמיתינו באוניברסיטת אוקספורד ובמוסדות לימוד נוספים ברחבי העולם — עוסקים זה יותר משלושים שנה בחקר החרדה, הדחק והדיכאון. המחקרים שלנו חשפו את הסוד שיוביל להשגת אושר מתמשך ולהתמודדות מוצלחת עם חרדה, דחק, תשישות ואף דיכאון עמוק. הכוונה היא לתחושות האושר והשלווה שנספגות בעצמות ומעודדות אהבה אותנטית עמוקה לחיים, מחלחלות לכל דבר שאתם עושים ועוזרות לכם להתמודד ביתר יעילות עם הדברים הקשים ביותר שהחיים מזמנים. את הסוד הזה הבינו היטב אנשי העולם הקדום, והוא עדיין נוכח בתרבויות מסוימות. אבל בעולם המערבי רובנו די שכחנו איך לקיים חיים טובים ומאושרים. ופעמים רבות המצב אף גרוע מזה. מרוב מאמץ להיות מאושרים, אנחנו מחמיצים בסופו של דבר את החלקים החשובים ביותר של חיינו והורסים את השלווה שאליה כָּמַהְנו כל כך.

כתבנו את הספר הזה כדי לעזור לכם להבין איך אפשר למצוא אושר, שלווה וסיפוק אמיתיים, ואיך תוכלו לגלות אותם מחדש בכוחות עצמכם. הספר ילמד אתכם כיצד לשחרר את עצמכם עוד ועוד מחרדה, דחק, אומללות ותשישות. איננו מבטיחים אושר נצחי; כולנו חווים תקופות של כאב וסבל — נאיבי ומסוכן להעמיד פנים שאין זה כך. עם זאת, אפשר לטעום חלופה למאבק הבלתי נלאה שמחלחל לחלק ניכר מחיי היומיום שלנו.

בספר עצמו, כמו גם בקוד QR הנלווה אליו (ראו ע’ 285), אנו מציעים סדרה של תרגולים פשוטים שתוכלו לשלב בשגרת חייכם. התרגולים הללו מבוססים על שיטת MBCT שהתפתחה מתוך עבודתו מעוררת ההשראה של ג’ון קבט־זין בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת מסצ’וסטס. השיטה פותחה במקור על ידי הפרופסורים מארק ויליאמס (מחבר־שותף של ספר זה), ג’ון טיזדייל מאוניברסיטת קיימברידג’ וזינדל סגל מאוניברסיטת טורונטו, ונועדה לעזור בשיכוך התלקחויות חוזרות ונשנות של דיכאון עמוק. ניסויים קליניים מוכיחים את יעילותה. הוכח באופן קליני שהיא מצמצמת במחצית את הסיכון ללקות בדיכאון אצל אנשים שסבלו מצורותיו המשתקות ביותר. MBCT יעילה לפחות כמו תרופות נוגדות־דיכאון, ואין לה אף לא אחד מחסרונותיהן. למעשה, היא יעילה עד כדי כך, שכיום היא משיטות הטיפול המועדפות על המכון הלאומי הבריטי לבריאות ולמצוינות בטיפול (NICE) והמומלצות על ידם.

MBCT מושתתת על מדיטציית המיינדפולנס, שהעולם המערבי כמעט לא הכיר עד לאחרונה. זוהי מדיטציה פשוטה עד כדי כך, שגם אם אינכם זקוקים לה ככלי טיפולי, תוכלו להשתמש בה כדי להחיות את חדוות החיים המוּלדת שלכם — מטרה ראויה כשלעצמה. אך היא עשויה גם למנוע הידרדרות של תחושות נורמטיביות כגון חרדה, דחק ועצב, כך שאלה לא יהפכו לתקופות ארוכות של אומללות ותשישות או אף לדיכאון קליני עמוק.

מדיטציה של דקה אחת

1. שבו זקוף על כיסא בעל משענת־גב ישרה. השתדלו להרחיק ממנה מעט את גבכם כדי שעמוד השדרה שלכם לא ייתמך בה, אלא יחזיק את עצמו. כפות רגליכם יכולות להיות מונחות על הרצפה. עצמו עיניים או השפילו את המבט.

2. מקדו את תשומת הלב בנשימה, בזרימת האוויר פנימה אל גופכם והחוצה ממנו. שימו לב לתחושות השונות עם כל שאיפה וכל נשיפה. התבוננו בנשימה מבלי לצפות שמשהו מיוחד יקרה. אינכם צריכים לשנות את פעולת הנשימה שלכם באופן כלשהו.

3. ייתכן שהתודעה שלכם תנדוד לאחר זמן־מה. כשתבחינו בכך, החזירו בעדינות את תשומת הלב אל הנשימה בלי לכעוס על עצמכם: לזיהוי של נדידת התודעה והחזרת הקֶשב לנשימה בלי שיפוט עצמי יש חשיבות מרכזית בתרגול מדיטציית מיינדפולנס.

4. ייתכן שהתודעה תירגע בסופו של דבר — כמֵימיו של אגם שוקט — וייתכן שלא. גם אם תחושו רוגע מוחלט, הוא עשוי לחלוף כהרף עין. אם אתם כועסים או אפילו ממש זועמים, שימו לב שגם תחושות אלה עשויות לחלוף כהרף עין. הַניחו לכל דבר שקורה לכם להיות פשוט מה שהוא.

5. אחרי דקה פקחו את העיניים והחזירו את המוּדעוּת אל החדר.

מדיטציה אופיינית מורכבת מהתמקדות מלאה בנשימה ובזרימת האוויר אל הגוף והחוצה ממנו (ראו ‘מדיטציה של דקה אחת’ במסגרת שלעיל). ההתמקדות הזו בכל שאיפה ובכל נשיפה מאפשרת לכם להתבונן במחשבות כשהן עולות במוּדעוּת שלכם — ואחר כך, לאט ובהדרגה, להפסיק לנסות לשלוט בהן. עם הזמן תיווכחו לדעת, שמחשבות באות והולכות מעצמן, ושאתם אינכם המחשבות שלכם. אפשר להתבונן בהן כשהן צצות בתודעתכם באופן מפתיע, ואז לשוב ולהתבונן כשהן מתפוגגות כמו בועות סבון. אתם תגיעו להבנה העמוקה, שמחשבות ותחושות — חיוביות ושליליות כאחד — הן דבר חולף. הן באות והן הולכות, ובסופו של דבר הבחירה בידכם אם להגיב להן או לא.

מהות המיינדפולנס היא התבוננות נטולת שיפוט; התבוננות מתוך חמלה עצמית. כשאתם נתקפים עצב או לחץ, במקום להזדהות איתם תלמדו לראות בהם עננים שחורים המשייטים בשמיים, ולהתבונן בהם בסקרנות ידידותית בעודם חולפים על פניכם. מיינדפולנס, מעצם מהותו, מאפשר לכם לאתר דפוסי מחשבה שליליים לפני שאלה ידרדרו אתכם לתוך מערבולת טובענית. הוא מתניע את התהליך שמאפשר לכם להחזיר לעצמכם את השליטה בחייכם.

עם הזמן המיינדפולנס מחולל שינויים במצב הרוח וברמות האושר ואיכות החיים. ממחקרים מדעיים עולה כי לא רק שהוא מונע דיכאון, אלא שיש לו גם השפעה חיובית על דפוסי החשיבה המונחים בבסיס החרדה, הדחק, הדיכאון והאי־שקט היומיומיים, כך שכאשר רגשות אלה מתעוררים — הם מתפוגגים ביתר קלות. מחקרים נוספים הראו כי מי שמתַרגלים מדיטציה בקביעות, מבקרים פחות אצל רופאים ואף זקוקים לימי אשפוז מעטים יותר. הזיכרון משתפר, היצירתיות מתעצמת וזמני התגובה מתקצרים (ראו להלן הרחבה בנושא יתרונותיה של מדיטציית המיינדפולנס).

יתרונותיה של מדיטציית המיינדפולנס

מחקרים רבים בתחום הפסיכולוגיה הוכיחו כי מי שמתַרגלים מדיטציה בקביעות מאושרים ומסופקים יותר מהממוצע.1 מעבר להיותן תוצאות חשובות כשלעצמן, יש להן חשיבות רפואית עצומה, משום שרגשות חיוביים כאלה קשורים לחיים ארוכים ובריאים יותר.2

 תרגול סדיר של מדיטציה מפחית חרדה, דיכאון ועצבנות.3 כמו כן הזיכרון משתפר, זמני התגובה מתקצרים, ורמות הסבולת המנטלית והפיזית עולות.4

 אנשים שמתרגלים מדיטציה באופן סדיר נהנים ממערכות יחסים טובות ומספקות יותר.5

 ממחקרים שנערכו ברחבי העולם עולה כי המדיטציה מפחיתה את האינדיקטורים העיקריים לדחק כרוני ואף ליתר לחץ דם.6

 עוד הוכח, כי המדיטציה יעילה בצמצום השפעתם של מצבים חמורים כגון כאב כרוני7 וסרטן,8 ועשויה אף לעזור בגמילה מהתמכרות לתרופות ולאלכוהול.9

 ממחקרים שנערכו לאחרונה עולה כי המדיטציה מחזקת את מערכת החיסון, ובכך עוזרת למנוע התקררויות, שפעת ומחלות נוספות.10

למרות תועלות מוכחות אלה, רבים עדיין נרתעים במקצת לשמע המילה ‘מדיטציה’. כדאי אפוא שנפריך כמה מיתוסים לפני שנמשיך:

 מדיטציה אינה דת. מיינדפולנס הוא רק שיטה המשמשת לתרגול תודעתי. רבים מאלה שמתַרגלים מדיטציה הם דתיים, כמובן לצד הרבה אתאיסטים ואגנוסטיקנים שהם מודטים נלהבים.

 אינכם צריכים לשבת על הרצפה ברגליים משוכלות (כמו בתמונות שאולי ראיתם בכתבי עת או בתוכניות טלוויזיה), אבל אם אתם רוצים — עשו זאת. רוב האנשים שמגיעים לשיעורים שלנו עושים מדיטציה בישיבה על כיסא; אבל אפשר לתרגל את שילוב המודעוּת הקשובה בכל דבר שאתם עושים — נסיעה באוטובוס או ברכבת, או הליכה ברגל לעבודה. אפשר לתרגל מדיטציה כמעט בכל מקום.

 תרגול מיינדפולנס אינו גוזל זמן רב, אף כי נדרשת מידה מסוימת של סבלנות והתמדה. רבים מגלים מהר מאוד שהמדיטציה משחררת אותם מלחצי הזמן, וכך הם פנויים יותר לדברים אחרים.

 המדיטציה אינה מסובכת, ואין בה ‘הצלחה’ או ‘כישלון’. גם אם התקשיתם בתרגול, למדתם משהו חשוב באשר לאופן הפעולה של התודעה, כך שיצאתם נשכרים במובן הפסיכולוגי.

 המדיטציה לא תקהה את תודעתכם ולא תמנע מכם לחתור להישגים בתחום הקריירה או בסגנון החיים שלכם; היא גם לא תערים עליכם כדי שתאמצו לשווא את ‘גישת פוליאנה’ לחיים. מהותה של המדיטציה אינה לגרום לכם להשלים עם מה שאינו מתקבל על הדעת, אלא לאפשר לכם לראות את העולם ביתר בהירות כדי שתוכלו לנקוט פעולות נבונות ושקולות יותר, וכך לשנות את הדברים שיש לשנותם. המדיטציה עוזרת לפתח מודעות עמוקה וחומלת, שמאפשרת לכם לאמוד את יעדיכם ולמצוא את הנתיב המיטבי למימוש הערכים העמוקים ביותר שלכם.

מציאת שלווה בעולם סוער

היות שלקחתם לידיכם את הספר הזה, יש סיכוי גבוה ששאלתם את עצמכם שוב ושוב, מדוע השלווה והאושר שאתם כה משתוקקים אליהם חומקים מכם לעיתים כל כך קרובות. מה גורם לכך שנתח כה גדול של החיים מוגדר על ידי עומס, חרדה, דחק ותשישות? שאלות אלה העסיקו גם אותנו במשך שנים רבות, ונדמה שסוף־סוף המדע מצא את התשובות. באופן אירוני, העקרונות הטמונים בבסיסן של התשובות הללו כבר היו ידועים לאנשי העולם הקדום — אלה פשוט אמיתות נצחיות.

התנודות שאנו חווים בין מצב רוח מרומם למצב רוח ירוד הן טבעיות. כך זה אמור להיות. אבל דפוסי חשיבה מסוימים יכולים לגרום לכך, שנפילה קצרת־טווח של החיוניות או של הרווחה הרגשית תתפתח לתקופות ארוכות יותר של חרדה, דחק, אומללות ותשישות. רגע קל של עצב, כעס או חרדה עלולים לדרדר אתכם ל’מצב רוח רע’ שילווה אתכם במשך יום שלם או פרק זמן ממושך הרבה יותר. ממצאים שעלו ממחקרים שנערכו לאחרונה מצביעים על כך, ששינויים רגשיים נורמטיביים אלה יכולים להוביל לאומללות ארוכת טווח, לחרדה קיצונית ואף לדיכאון. חשובה מכך העובדה, שהגילויים הללו חשפו את הדרך שבה תוכלו להיות מאושרים יותר ומחוברים למהות העמוקה שלכם, לאור התובנות הבאות:

 כשאתם מתחילים להרגיש עצב, חרדה או רוגז קלים — לא מצב הרוח הוא שגורם לכם נזק, אלא תגובתכם למצב הרוח הזה.

 המאמץ שאתם משקיעים בניסיון להשתחרר ממצב רוח רע או מגל של אומללות — ולהבין מדוע אתם אומללים ומה אתם יכולים לעשות כדי ‘לתקן’ את זה — לעיתים קרובות מחמיר את המצב. הדבר דומה לחול טובעני: אם אתם תקועים בתוכו, ככל שתנסו להשתחרר ממנו — כך תשקעו יותר.

כשמבינים את אופן הפעולה של התודעה, מתבררת מאליה הסיבה לאומללות, לדחק ולעצבנות שאנחנו חווים מעת לעת.

כשאתם מתחילים להרגיש עצב קל, טבעי שתנסו לחשוב איך לצאת מזה, איך לפתור את הבעיה של היותכם עצובים. תנסו להבין מה גורם לעצב הזה, כדי שתוכלו למצוא לו פתרון. בתהליך הזה אפשר מהר מאוד להיזכר בחרטות ישנות ולדמיין דאגות עתידיות — מה שרק יעמיק את הדכדוך שלכם. מהר מאוד תתחילו לגעור בעצמכם על כך שאינכם מצליחים לשפר את מצב הרוח שלכם. ‘המבקר הפנימי’ שמקנן בתוך כל אחד מאיתנו יתחיל ללחוש לכם שאתם אשמים, שאתם הבאתם על עצמכם את המצב הזה, שעליכם להתאמץ יותר ויהי מה. מהר מאוד תתחילו להתנתק מהחלקים העמוקים והחכמים ביותר של עצמכם. תיסחפו למעגל אינסופי של הלקאה וביקורת עצמית; תרגישו אשמים על שאינכם עומדים בדרישות ובציפיות שלכם מעצמכם.

אנו נשאבים לעומק החול הטובעני הרגשי הזה כיוון שלמצב התודעתי שלנו יש קשר הדוק לזיכרון. התודעה סורקת באופן קבוע את מרחב הזיכרונות כדי לאתר את אלה שמהדהדים את המצב הרגשי הנוכחי שלנו. לדוגמה, אם אתם מרגישים מאוימים, התודעה תעלה מיד זיכרונות של מקרים מהעבר שבהם הרגשתם מאוימים. זה יקרה בן רגע, לפני שתספיקו להיות מודעים לכך. זוהי מיומנות הישרדותית בסיסית שהשתכללה לאורך מיליוני שנות אבולוציה. היא עוצמתית ביותר, וכמעט בלתי ניתנת לעצירה.

הוא הדבר גם באשר לאומללות, חרדה ודחק. זה נורמלי להיות קצת עצובים מדי פעם, אבל לעיתים מחשבות עצובות מעוררות בסופו של דבר גל של זיכרונות עצובים, רגשות שליליים וביקורתיות חריפה. עד מהרה עלול להיווצר מצב שבו שעות ארוכות ואף ימים שלמים ייצבעו במחשבות שליליות ובביקורת עצמית — ‘מה קורה לי? החיים שלי בבלגן רציני. מה יקרה כשיתגלה שאין בי שום תועלת?’

למחשבות האלה של ביטול עצמי יש עוצמה עזה, וכשהן צוברות תאוצה הן כמעט בלתי ניתנות לעצירה. מחשבה או תחושה אחת מציתה את המחשבה הבאה, ואז את הבאה אחריה… מהר מאוד המחשבה המקורית — חטופה ככל שתהיה — מלקטת שלל עצבויות, חרדות ופחדים הדומים לה, ואז אתם כבר לכודים בתוך הסבל שלכם.

במובן מסוים, אין זה מפתיע כלל וכלל. להקשר יש השפעה עצומה על הזיכרון שלנו. פסיכולוגים גילו לפני שנים אחדות, שכאשר צוללי מעמקים שיננו על החוף רשימה של מילים, לרוב הם שכחו אותן כשהיו מתחת למים, אבל הצליחו לזכור אותן כשחזרו אל היבשה. וכך קרה גם בכיוון ההפוך. מילים שהם שיננו מתחת למים נשכחו מהר יותר עם שובם אל החוף. הים והחוף היוו הֶקשרים עוצמתיים לזיכרון.11

אפשר לראות את התהליך הזה בפעולה גם בתודעה. האם קרה לכם שחזרתם לבקר ביעד נופש שאהבתם לבלות בו בילדותכם? לפני הביקור ודאי זכרתם את המקום רק במעומעם. אבל מרגע שהגעתם לשם — כשהלכתם ברחובות, כשחוויתם את המראות, הקולות והריחות — שבו והציפו אתכם זיכרונות מהעבר. ייתכן שהייתם נרגשים, מהורהרים או אולי אפילו קצת מאוהבים. שובכם אל ההקשר הזה עודד את התודעה שלכם להעלות שלל זיכרונות הקשורים אליו. אבל לא רק מקומות מעוררים זיכרונות, העולם מלא בטריגרים כאלה. האם קרה לכם ששיר מסוים הצית גל של זיכרונות בעלי מטען רגשי? או ניחוח של פרח מסוים, או ריח של לחם טרי שאך זה יצא מהתנור?

בדומה לכך, מצב רוחנו יכול לפעול כהקשר פנימי שעוצמתו אינה נופלת כהוא זה מעוצמתם של ביקור ביעד נופש הזכור לכם מהעבר או של מנגינה אהובה. זיק של עצב, תסכול או חרדה יכול להצית זיכרונות מטרידים, וזה אינו נתון לשליטתכם. עד מהרה תוכלו למצוא את עצמכם שקועים במחשבות עגומות וברגשות שליליים מבלי לדעת אפילו מאיפה הם הגיעו — הם פשוט הגיחו פתאום. לפעמים תופס אתכם פתאום מצב רוח רגזני, זעפני או עצוב ללא כל סיבה נראית לעין. ואז אתם תוהים מדוע אתם פתאום כל כך כועסים, עצובים ועייפים.

אינכם יכולים למנוע את התעוררותם של זיכרונות עצובים, ביקורת עצמית וחשיבה שיפוטית — אבל השלב הבא בהחלט בשליטתכם. יש בכוחכם לעצור את הספירלה ולמנוע ממנה להזין את עצמה ולעורר את המעגל הבא של המחשבות השליליות. אתם יכולים לעצור את גל הרגשות ההרסניים, שבסופו של דבר עלול לגרום לכם להיות עצובים, חרדים, לחוצים, עצבניים או מותשים.

מדיטציית המיינדפולנס מלמדת אתכם לזהות מחשבות מזיקות וזיכרונות שליליים מיד כשהם צצים. היא מזכירה לכם שהם אינם אלא זיכרונות. כמו חומרי תעמולה — הם לא אמיתיים. הם אינם מגדירים את מי שאתם. אתם יכולים ללמוד להתבונן במחשבות שליליות כאשר הן עולות, לתת להן להישאר זמן־מה, ואז פשוט להתבונן בהן מתפוגגות מול עיניכם. ואז יכול לקרות משהו יוצא מן הכלל: תחושה עמוקה של אושר ושלווה ממלאת את הרִיק.

מדיטציית המיינדפולנס עושה זאת על ידי גיוס דרך חלופית שבה התודעה שלנו יכולה להתייחס לעולם. רובנו מכירים רק את החלק האנליטי של התודעה: התהליך של חיפוש, שיפוט, תכנון וסריקת זיכרונות ישנים בעודנו מחפשים פתרונות. אבל התודעה גם מודעת. אנחנו לא רק חושבים על דברים, אנחנו גם מודעים לכך שאנחנו חושבים. ואיננו זקוקים לשפה כדי לתווך בינינו לבין העולם; אנחנו יכולים לחוות זאת גם באופן ישיר, באמצעות החושים. אנחנו מסוגלים לחוש באופן ישיר ציוצי ציפורים, ניחוח של פרחים מרהיבים וחיוך של אדם אהוב. ואנחנו יודעים עם הלב ועם הראש כאחד. לחוויה המודעת יש מרכיבים נוספים מלבד החשיבה. התודעה רחבה ומקיפה יותר מאשר החשיבה לבדה.

המדיטציה יוצרת בהירות מנטלית משופרת — ראיית דברים באמצעות מודעוּת נדיבה וטהורה. זוהי נקודת תצפית, מקום שמתוכו נוכל להתבונן במחשבותינו וברגשותינו כאשר הם צצים. היא משחררת אותנו מהמנגנון קל־ההדק, שמכריח אותנו להגיב לדברים מיד כשהם קורים. האני הפנימי שלנו — החלק השמח והרגוע מעצם טבעו — אינו נבלע עוד בקשקשת של התודעה, שמנסה לנתח ולהבין בעיות ללא הרף.

מדיטציית המיינדפולנס מדרבנת אותנו להיות סבלניים וחומלים יותר כלפי עצמנו ולטפח פתיחוּת והתמדה מדודה. איכויות אלה מזכירות לנו את מה שהמדע כבר הוכיח: שזה בסדר להפסיק לראות בעצב ובשאר קשיים בעיות שיש לפתור. בכך הן עוזרות לנו להשתחרר מההשפעה השלילית של החרדה, הדחק והאומללות על חיינו. איננו צריכים לחוש אשמה ולחשוב שנכשלנו כי לא הצלחנו ‘לתקן’ את המצב. למעשה, זוהי דווקא דרך הפעולה הנבונה ביותר, שכן השיטות שאנחנו רגילים לנקוט בניסיון לפתור את הקשיים הללו, רק מחמירות את המצב.

המיינדפולנס אינו שולל את רצונה הטבעי של התודעה לפתור בעיות, אלא פשוט מספק לנו את המרחב והזמן לבחירת דרכי הפתרון הטובות ביותר. יש בעיות שהכי טוב להתמודד איתן בדרך הרגשית — אנחנו בוחרים את הפתרון שמספק לנו את התחושה הטובה ביותר. דרכים אחרות כרוכות בעבודת פרך לוגית. הדרך המיטבית להתמודדות עם הרבה מהבעיות היא הדרך האינטואיטיבית, היצירתית. ויש בעיות שפשוט צריך להניח להן לזמן־מה.

האושר יגיע

מיינדפולנס פועל בשני רבדים. ראשית, הוא ליבָּתה של תוכנית מדיטציית המיינדפולנס. זוהי סדרה של מדיטציות יומיומיות פשוטות שניתנות לביצוע בכל מקום כמעט, אם כי יתחוור לכם שהמקום הנוח ביותר הוא פינה שקטה בביתכם. חלק מהמדיטציות נמשכות שלוש דקות לכל היותר, אחרות יכולות להימשך בין עשרים לשלושים דקות.

שנית, מיינדפולנס מעודד אתכם להשתחרר מדפוסי חשיבה והתנהגות לא־מודעים, אשר מוֹנְעים מכם למצות את חייכם. רבות ממחשבות הביקורת העצמית והשיפוטיות הן תוצר של דפוסי חשיבה והתנהגות. כשתיפטרו ממרכיבים אחדים של שגרת היומיום שלכם, תוכלו למוסס בהדרגה חלק מדפוסי החשיבה השליליים הללו, ולהיעשות קשובים ומודעים יותר. מן הסתם תופתעו כשיסתבר לכם כמה אושר ושמחה נוספו לחייכם בעקבות שינויים בשגרת חייכם, מזעריים ככל שיהיו.

שחרור הרגלים אינו דבר מסובך. הוא דורש פעולות פשוטות כמו לא לשבת באותו הכיסא בכל הפגישות, לכבות את הטלוויזיה מדי פעם, או לבחור מסלול שונה לנסיעה לעבודה. אולי תתבקשו גם לזרוע זרעים ולהשגיח על צמיחתם, או לקחת על עצמכם לכמה ימים את הטיפול בחיית מחמד של חברים, או ללכת לסרט בבית הקולנוע השכונתי. צעדים פשוטים כאלה — בשילוב עם מדיטציה יומית קצרה — בהחלט עשויים להביא לחיים מאושרים ומספקים יותר.

תוכלו לבחור לבצע את התוכנית בפרק זמן ארוך או קצר, אבל פרק הזמן המומלץ — שמונה שבועות — הוא המיטבי. מידת הגמישות של התוכנית תלויה בכם, אבל כדאי לזכור שעשוי להידרש זמן־מה עד שהתרגולים יניבו את מלוא הפוטנציאל שלהם. משום כך הם נקראים ‘תרגולים’. כל מה שמופיע בספר נועד לעזור לכם לאורך המסלול הזה. ואם אכן תלכו בו, תתחילו למצוא שלווה בעולם סוער.

כדי להתחיל מיד ביישום התוכנית, אנו ממליצים לכם לפנות לפרק 4. אם אתם מעוניינים במידע נוסף על אודות הגילויים המדעיים החדשים שחושפים מדוע אנחנו כולאים את עצמנו בדרכי חשיבה והתנהגות שליליות — והאופן שבו מדיטציית המיינדפולנס מוציאה אתכם לחופשי — פרקים 2 ו־3 יעזרו לכם לעשות זאת. אנא קראו את הפרקים האלה, כי באמצעותם תוכלו להבין, ברמות העמוקות ביותר, מדוע המיינדפולנס עוצמתי כל כך. הם יעזרו לכם מאוד להתקדם, ותוכלו גם לנסות את ‘מדיטציית השוקולד’. אבל אם אתם להוטים לצאת לדרך, אין מניעה להתחיל מיד בתוכנית עצמה ולקרוא את פרקים 2 ו־3 במקביל לביצועהּ.

ה־QR כולל הנחיה לשמונה המדיטציות של התוכנית, בקולו של מארק ויליאמס. אנחנו ממליצים לכם לקרוא כל מדיטציה כשתגיעו אליה בספר, ואז לבצע אותה לפי ההנחיה שב־QR. את התוכן הקולי אפשר גם להוריד, ללא תשלום, כאן: www.franticworld./peace.

אין עדיין תגובות

היו הראשונים לכתוב תגובה למוצר: “למצוא שלווה בעולם סוער”